Consejos de las mujeres

Ejercicio estático y dinámico.

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Apretar los músculos, presionar la prensa, corregir la postura es posible no solo con la ayuda de ejercicios móviles y activos. La carga estática es la misma forma efectiva de corregir una figura, como el trabajo en barras horizontales, simuladores, flexiones, sentadillas, flexiones y otros elementos del entrenamiento deportivo. Es para levantar y sostener el proyectil o el peso de su propio cuerpo inmóvil durante un período de tiempo máximo. La estática requiere los mismos ejercicios regulares, calentamientos y estiramientos, como cualquier entrenamiento.

Los beneficios del ejercicio estático.

Aquellos que buscan aumentar su fuerza y ​​resistencia, serán de indiscutible beneficio los ejercicios estáticos. En este sentido, son mucho más eficientes que los dinámicos. La ventaja se logra debido al hecho de que durante la tensión constante, el suministro de sangre se deteriora significativamente, sin que el ácido láctico llegue a los músculos. La falta de esta sustancia conduce al inicio de la falla muscular, es decir, la incapacidad de realizar más de una repetición. Cuanto más tiempo no ocurra la falla, más fuertes serán los músculos.

Toda la tensión durante la estática se dirige a los ligamentos, tendones, articulaciones. El peso, que actúa sobre ellos, entrena su fuerza, reduce la probabilidad de todo tipo de lesiones, incluso durante el entrenamiento dinámico. Si en los ejercicios como carga usted usa solo su propio peso corporal (como ocurre en el yoga), tal carga nunca causará daño.

Los ejercicios isométricos en el hogar son muy útiles para las personas que han sufrido lesiones y que no pueden realizar ejercicios dinámicos. Afecta a los músculos profundos, hace que la cantidad máxima de fibras funcione, entrenándolos y restaurándolos. Esto requiere entrenamiento serio, buenos enfoques de desarrollo, duración de 50 a 60 segundos.

Ejercicios de adelgazamiento estático

Cualquier deporte ayuda a perder peso, pero no todos pueden permitirse un entrenamiento activo por razones de salud. Por lo tanto, los ejercicios sobre estática para mujeres le permitirán no agotarse con cargas excesivas en el gimnasio. Son adecuados si existen contraindicaciones tales como enfermedades cardiovasculares, enfermedades del sistema musculoesquelético, afecciones graves después de las operaciones. Este tipo de ejercicio deja el pulso normal, no se realizan movimientos activos, pero los pliegues de grasa desaparecen y el tono del cuerpo aumenta.

Para eliminar el exceso de peso, la gimnasia estática para perder peso debe combinarse con una nutrición adecuada. Es mejor llevar a cabo los complejos en un día, luego los músculos tendrán tiempo de recuperarse y la quema de grasa se llevará a cabo de manera uniforme. La carga debe incrementarse gradualmente. Los enfoques duran de 1 a 3 minutos, el número de repeticiones 2 - 3 veces. De los ejercicios más efectivos de estática para bajar de peso son los siguientes:

  • Planck. Utiliza todos los grupos musculares. Es necesario poner énfasis en los brazos extendidos o doblados en los codos y permanecer quietos.
  • La placa lateral aprieta los lados y la prensa. Acepte el énfasis recostado de lado, apoyado en el brazo doblado por el codo.
  • El bote te permite subir la espalda y presionar. Nos acostamos sobre el estómago, los brazos a lo largo del cuerpo, levantamos simultáneamente las piernas y el pecho.

Ejercicios estáticos para desarrollar fuerza.

La fuerza corporal puede desarrollarse no solo a través de deportes como diversos tipos de lucha. Los ejercicios estáticos para el desarrollo de la fuerza están comenzando a mencionarse incluso en las antiguas técnicas orientales, ya que son capaces de aportar un poder increíble al cuerpo sin desarrollar masa muscular. Para empezar, puede elegir uno de los complejos simples, que no requiere ningún inventario. Estos son ejercicios isométricos populares para desarrollar fuerza, desarrollados por Alexander Zass.

Ejercicios Sassa, el famoso circo y hombre fuerte, conocido por su increíble eficacia. El mismo hombre lo demostró, alzando el caballo frente a la audiencia y llevándolo fácilmente por la arena. Estaba seguro de que el volumen muscular no es nada en comparación con su fuerza, que puede desarrollarse sin aumentar la masa muscular. Para empezar, cada método se puede realizar en 2-3 veces con una duración de 5-6 segundos.

  • Dobla los codos cerca del pecho. La palma descansa sobre la palma. Manos en el otro
  • Las manos toman la misma posición, pero bloqueadas en una cerradura. Estamos tratando de desenganchar la cerradura, estirando los brazos hacia los lados.
  • Apoyamos las manos en la pared, empujándola con toda nuestra fuerza, esforzando todo el cuerpo.
  • Nos paramos en la puerta, metemos las manos en ella e intentamos separarla. Todo el esfuerzo se concentra en los hombros y brazos.

Ejercicios estáticos para la prensa.

Millones de personas sueñan con poner en forma el estómago, haciendo cientos de aproximaciones para levantar / bajar el torso. Pero hay ejercicios estáticos mucho más efectivos en la prensa, que literalmente queman grasa en la cintura, forman un hermoso vientre plano y bombeado. Durante el ejercicio sin movimiento la carga es enorme. Causa una sensación de ardor, pero se compensa con un resultado excelente.

El trabajo muscular estático más efectivo se logra con el siguiente ejercicio. Nos acostamos de espaldas, con los brazos detrás de la cabeza, levantamos las piernas a 20-30 cm del suelo y nos congelamos. Al principio, solo hay suficiente energía por unos segundos. Es necesario intentar aumentar cada vez el rendimiento en al menos 1 segundo, lo que lleva hasta 1 minuto. La tensión se concentra en el área de la prensa, pero no en la espalda.

Ejercicios estáticos para piernas

Para cargar efectivamente los músculos de las piernas, no es necesario correr kilómetros. Los ejercicios de piernas estáticos proporcionan una excelente fuerza. Por ejemplo, una de las actividades favoritas de los bailarines de Plye. Colocamos las piernas lo más amplias posible, bajamos la pelvis para que las rodillas queden dobladas en ángulo recto con el piso. Las caderas y los glúteos deben estar en línea recta. Nos levantamos en los calcetines para estirar los músculos tanto como sea posible, permanecer por 30 segundos. Luego bajamos los calcetines. Tenemos un descanso de 10 segundos y asuntos 3 repeticiones más.

Aquí hay algunos ejercicios más simples que causan tensión muscular estática. Se ejecutan durante 15-20 segundos con un descanso de 10 segundos:

  • Siéntese en una silla, ponga los talones en las piernas y presione con fuerza.
  • Desde una posición de pie, párese de puntillas, estire los músculos lo más posible.
  • Párese sobre los talones (puede poner su mano sobre la pared para mantener el equilibrio) y tire de los calcetines hacia arriba con todas sus fuerzas.

Ejercicios estáticos para las nalgas.

Las recepciones con las que entrenamos piernas, tienen un efecto positivo en las nalgas. Entre los ejercicios estáticos para los glúteos, sobre los cuales hay muchas revisiones positivas, se pueden destacar los siguientes:

  • Silla de ejercicios. Apoyamos la espalda contra la pared (patas a unos 30 cm de ella) y nos movemos hacia abajo hasta que nos sentamos en el aire en un ángulo de 90 grados. Deje reposar durante 20 segundos. Haz 5 series con un descanso en 10 segundos.
  • Nos recostamos sobre el estómago, levantamos las piernas de las rodillas y bajamos a una altura de 20 cm. La espalda está plana, no se dobla en la espalda baja.
  • Nos acostamos sobre la espalda, con una pierna doblada por la rodilla y la otra estirada. Levanta la pelvis y la pierna estirada en el mismo nivel. Mantener durante 5 segundos. Haz 10 repeticiones y cambia la pierna.
  • Repita el ejercicio anterior, pero la pierna libre está estirada, no recta.

Ejercicios estáticos para la espalda.

De la salud de la columna vertebral, depende de la condición de todo el organismo. Los ejercicios estáticos para la espalda le permitirán fortalecer y sanar. Se dividen en 4 niveles: para los músculos lumbar, pecho, hombro, cuello. La condición principal para realizarlos sin sacudidas lentamente. Lleva mucho tiempo, pero si no lo es, haga el ejercicio más simple y útil en el trabajo, en casa, parado en una fila o en la estufa: la posición inicial es de pie, una mano en el cinturón, respire profundamente, presione la palma de su espalda, la columna vertebral Todas las fuerzas se detienen.

En primer lugar - estiramiento

Como saben, los músculos no solo necesitan contracción, sino también estiramiento. En el proceso de estiramiento, se produce una microfractura de las fibras musculares y, una vez finalizado el entrenamiento, su restauración, que agrega volumen y elasticidad al músculo. Este es el principal factor de crecimiento y bombeo de los músculos. Sin estirar, no podrá perder peso en el abdomen, ya que en el transcurso de este, cada músculo se contrae naturalmente a su posición original.

¿Cómo estirar los músculos abdominales? Hay muchos grandes ejercicios, por ejemplo, de yoga. Una de ellas es la pose del perro, boca arriba hacia arriba. Usted se para sobre brazos y dedos estirados con la cintura hundida, la espalda recta y las mismas piernas rectas.

De pie, sentirá cuánto se estiran los músculos abdominales. Realice un bastidor durante al menos un minuto, pero para obtener el mejor efecto: un poco más. Este estiramiento puede comenzar y completar cada entrenamiento en la prensa.

Entonces - estática

Ejercicios de estrés estático es muy importante. Su tarea es crear estrés para los músculos abdominales, lo que los obligará a fortalecerse y desarrollarse. La única forma de llegar a un estómago plano entrenado: la alternancia de cargas de varios tipos.

¿Qué entendemos por tensión estática? Presionar durante este ejercicio trabaja intensivamente, y su tarea es mantenerlo el mayor tiempo posible. Un ejemplo de un ejercicio efectivo de este tipo puede servir como una postura. En apariencia, es bastante simple y sin complicaciones, pero en realidad tiene un efecto poderoso.

Para realizar el ejercicio debe pararse en el suelo sobre los codos o los brazos extendidos. Al mismo tiempo, son perpendiculares al piso y las piernas rectas se apoyan en los calcetines. Hombros: en una línea recta con las palmas o los codos. La pelvis está nivelada, sin abultamientos ni caídas.

Es más fácil pararse sobre los brazos estirados, sobre los codos, más difícil si levanta una pierna, la carga aumenta aún más. Y la opción más difícil es pararse, levantar uno de los brazos y la pierna opuesta.

A continuación hablaremos más sobre ejercicios estáticos.

La tercera etapa - estrés dinámico

Este es un grupo separado de ejercicios en los que los músculos se tensan y relajan repetidamente. Se requiere cualquier entrenamiento para incluir dichos ejercicios en la prensa inferior, superior y lateral. Desarrollar solo uno de los grupos musculares no producirá el efecto deseado.

La prensa superior entrena giros familiares, alternando su ritmo y altura. El más bajo es mucho más difícil de influencia, requiere esfuerzos más largos y variados. Pero si no lo haces con ejercicios, no puedes soñar con un estómago plano.

El estómago flácido se extrae torciendo las piernas. Para hacer esto, recostado sobre su espalda, levante las piernas y extienda las manos hasta las medias. Al mismo tiempo, prácticamente todos los músculos abdominales están en tensión.

Puedes complicar la tarea, bajando ligeramente las piernas. Tome la posición inicial: las piernas están en un ángulo de 45 ° con respecto al piso. Haciendo un giro a las piernas, levántalos simultáneamente. Cuanto más fuerte sea la prensa, mayor será la carga que se puede establecer bajando las piernas más abajo y más abajo.

Propósito y ejemplos de gimnasia estática.

La salud es imposible sin la calma y el equilibrio interior. Poder concentrarse es importante para poder controlar el trabajo de las articulaciones y los músculos y organizar de manera competente el trabajo de todo el cuerpo.

¿Cómo se realiza el ejercicio estático? Supongamos que toma el énfasis en la posición prona, escurra exactamente a la mitad y se congela en esta posición. O comienzas a agacharte, sosteniendo mancuernas en tus manos. Habiendo realizado una media carrera, te congelas durante un cierto número de segundos. O, levantando la barra, haga una pausa, las rodillas presionadas contra el pecho. Cada una de estas acciones es un ejercicio estático.

¿Qué sabemos de los tipos musculares?

Prácticamente en cualquier ejercicio diferentes músculos están expuestos a diferentes cargas. Estamos haciendo ejercicios tanto estáticos como dinámicos al mismo tiempo. Los músculos de nuestro cuerpo también existen de dos tipos diferentes: blanco y rojo. Se diferencian no solo en el color. Los músculos rojos tienen más resistencia, soportan cargas relativamente largas sin mucha fatiga.

Las fibras musculares blancas tienen la capacidad de reducirse rápidamente, por lo que una persona, por ejemplo, puede desarrollar una alta velocidad de carrera. Pero también son relativamente rápidos para cansarse y acumular ácido láctico, lo que conduce a sensaciones dolorosas.

El cuerpo humano debe realizar diferentes funciones, por lo que sus músculos y difieren en la composición de las fibras. Con el esfuerzo prolongado (por ejemplo, una carrera de maratón), son principalmente los músculos rojos los que reciben energía aeróbicamente, por lo que la grasa comienza a quemarse en el cuerpo.

El complejo de ejercicios estáticos - cuál es su significado

Cuando entrenamos, solo hay un engrosamiento de las fibras musculares, pero su número no aumenta. El entrenamiento de fuerza consiste en inflar los músculos, es decir, secciones transversales de las fibras. Si el objetivo del entrenamiento es aumentar la resistencia, se debe incluir un ejercicio estático para los músculos rojos en el programa de entrenamiento, que llevará a un aumento en el número de capilares que los rodean y, en consecuencia, un mayor suministro de oxígeno con el flujo sanguíneo.

Sin embargo, no olvide que un esfuerzo excesivo lleva al hecho de que los capilares se pueden pellizcar y la entrada de oxígeno al músculo se detendrá, lo que aumenta automáticamente la carga en el corazón.

La mejor opción: realizar ejercicios estáticos para perder peso a la mitad, en combinación con las estrías, esto le dará la oportunidad de mantener el cuerpo en forma y deshacerse del exceso de grasa.

Ejercicios de gimnasia estática para músculos rojos y blancos

Antes del inicio de la sesión principal, es necesario calentar el cuerpo con un calentamiento estándar.

Los ejercicios sobre el desarrollo de las fibras musculares rojas se basan en el uso de su propio peso corporal. Como ejemplo de tales complejos, cualquier asanas de yoga de poder o numerosas colecciones existentes de este tipo de gimnasia son adecuadas. Haciendo ejercicios estáticos para el abdomen, agárrate unos segundos hasta que sientas una sensación de ardor en los músculos. Después de una parada y un minuto de descanso, puede continuar con el siguiente ejercicio, que se realiza de la misma manera, no por mucho tiempo ni a media fuerza.

El desarrollo de las fibras musculares blancas contribuye a los ejercicios para superar la resistencia externa. Ejemplo: apoye las manos en la pared, "cámbiela" durante unos segundos, mientras que la respiración debe ser rítmica y uniforme.

Los ejercicios estáticos para la pérdida de peso del abdomen (otro nombre para ellos es isométrico), entre otras cosas, fortalecen bien los tendones y los ligamentos, por lo tanto, la fuerza general aumenta. Esto, por cierto, no agrega kilogramos, la silueta de la figura solo mejora.

¿Para qué cuidar?

A pesar de que todos estos complejos de ejercicios son bastante sencillos y seguros, incluso para aquellas categorías de personas que a menudo no pueden manejar cargas dinámicas, hay algunas peculiaridades que es importante conocer.

Con las cargas estáticas, se debe tener en cuenta el siguiente punto: al realizar cualquier ejercicio, cuanto más fuerte sea el esfuerzo en los músculos, más débil será su flujo sanguíneo. En las cargas más altas, los capilares se sujetan por completo, lo que conduce a una parada completa del flujo sanguíneo, lo que a su vez conduce a cargas bastante graves en el músculo cardíaco y en todo el sistema sanguíneo.

Por lo tanto, no se recomienda participar en gimnasia estática para las personas que tienen problemas graves con el corazón y los vasos sanguíneos. Además, este tipo de carga tiene otra característica: cuando se realizan tales ejercicios, los músculos no se estiran en absoluto, lo que conduce a una disminución notable en la flexibilidad del cuerpo.

Resolver esta pregunta es simple: el complejo de entrenamiento general incluye necesariamente estirar los músculos, lo que, de hecho, le abre el secreto a usted, el medio ideal para mantener todo el cuerpo en buena forma física.

¿Cómo se realizan?

La técnica de gimnasia es primitivamente simple, pero aún así se deben seguir un par de reglas básicas. Para empezar, es necesario llevar a cabo el calentamiento habitual y luego proceder al complejo principal, que puede cubrir completamente todo el cuerpo y concentrarse en partes individuales, por ejemplo, en el estómago o la espalda.

Casi todos los ejercicios se realizan bajo la acción de su propio peso, la duración de cada uno - 10-15 segundos, como resultado, debe aparecer una característica sensación de ardor en los músculos.

El punto es que los músculos se tensaron periódicamente y luego se relajaron, por cierto, el último proceso, no menos importante para restaurar el cuerpo y mejorar la salud. Hay pequeños descansos entre aproximaciones - 30-60 segundos.

Un ejemplo popular de cargas estáticas puede ser las prácticas de poder del yoga, así como varios complejos de gimnasia para la estática, cuya descripción detallada siempre se puede encontrar en los sitios relevantes.

¿Qué procesos ocurren en los músculos durante el trabajo estático?

Si haces los ejercicios con fuerza media, entonces se utilizarán fibras musculares rojas. Estos músculos reemplazan muy rápidamente la grasa en el cuerpo. Así que si quieres perder peso, haz ejercicios estáticos.

Cuando haces los ejercicios con la máxima fuerza, intervienen las fibras musculares blancas.

Recuerde: cuanto más fuerte es la tensión al hacer ejercicios, peor se les suministra oxígeno. En consecuencia, el flujo de sangre se está deteriorando.

A veces, los capilares se sujetan completamente y el flujo de sangre se detiene. Esto está plagado de estrés excesivo en el corazón y el sistema circulatorio.

При постоянных статических упражнениях эластичность мышц снижается.

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Особенности статических упражнений

Как мы уже писали, статические упражнения — это идеальный вариант для любителей долгих путешествий и для деловых людей, часто бывающих в командировках.

Для их выполнения нужно только лишь ваше желание.

  1. Si tienes problemas con el sistema cardiovascular, deberás abandonar los ejercicios estáticos con una fuerte tensión.
  2. Si no hay contraindicaciones médicas, los ejercicios tendrán un efecto positivo en el desarrollo de la masa muscular.
  3. Los ejercicios estáticos de carga media queman la grasa de manera efectiva y mantienen el cuerpo en buena forma.
  4. Si decide hacer ejercicios, preste más atención al estiramiento de los músculos que están bajo carga.
  5. Junto con las estrías, los ejercicios estáticos son ideales para mantener una figura con viajes de negocios y viajes constantes.

¿Cómo realizar ejercicios estáticos para el desarrollo de la fuerza?

Antes de entrenar, haz un calentamiento y calienta bien tus músculos.

En el 90% de los casos, los ejercicios se realizan utilizando su propio peso corporal.

Realizar los siguientes ejercicios es necesario hasta una sensación de ardor en los músculos. Luego, después de diez segundos, el ejercicio debe ser detenido. No contenga la respiración en el proceso y respire rítmicamente.

Puedes hacer varios acercamientos. El número total de ejercicios 7-10. El descanso entre ejercicios es de 30-60 segundos.

Ejercicios para la prensa inferior. Programas de entrenamiento.

Gimnasia estática: ejercicios.

Ejercicio 1. Estire los brazos delante de usted, coloque los dedos sobre la mesa y, mientras exhala, empújelo hacia abajo e intente conducirlo hacia el piso. Aprieta durante cinco segundos, luego descansa durante medio minuto. Repita el ejercicio.

Ejercicio 2. (Grupo: ejercicios estáticos para las manos). Dobla los codos, aprieta los puños y presiónalos contra el borde de la mesa. Intenta alejarlo de ti. Cuenta hasta cinco. Relájate y repite el ejercicio. Estos dos ejercicios desarrollan bien los músculos del pecho y los brazos.

Ejercicio 3 .. Preparar una cadena. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros. Comenzar a estirar la cadena. En el momento del ejercicio, se desarrollarán los músculos latisimus, brazo y pectoral.

Ejercicio 4. Estira la cadena detrás de tu espalda. La carga irá a los tríceps.

Ejercicio 5. Tome las pesas en sus manos y siéntese un poco. Posición de bloqueo. En este momento, las piernas realizarán una carga estática. Espera veinte segundos, descansa, repite el ejercicio.

Ejercicio 6. Aprieta desde el suelo y detente en la "mitad de camino". Mantenga esta posición. Los músculos de los brazos y el cuerpo comenzarán a experimentar estrés.

Pull-ups con un agarre ancho Un conjunto de ejercicios para la cintura escapular superior.

Ejercicios para estirar la espalda http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html Realice durante el día y sentirá el resultado en una semana.

Acerca de lo que debería ser el sistema de flexiones del piso, descúbrelo aquí.

Ejercicio 7 (Grupo: ejercicios estáticos para la prensa). Cuando estés al lado de la barra horizontal, puedes hacer el siguiente ejercicio: levantarte, doblar las piernas hacia ti mismo y permanecer en esa posición durante diez segundos. Así es como el bíceps y el tríceps se trabajan de manera efectiva, así como los músculos del pecho.

Ejercicio 8. Ve a la pared de la esquina y trata de apretarlo. El tiempo de ejecución es de diez segundos. Con este ejercicio, los músculos del pecho se balancean.

Más de diez ejercicios diferentes en un enfoque no son necesarios.

En los días restantes, los músculos deben descansar, para un desarrollo más eficiente.

Recuerda las contraindicaciones y en ningún caso no hagas ejercicio, si tienes dolencias.

Ejercicios estáticos e isométricos.

Los ejercicios estáticos e isométricos son conocidos desde hace mucho tiempo. Un destacado representante y amante del trabajo en modo estático es Iron Samson (seudónimo circense de Alexander Ivanovich Zass), considerado el hombre más fuerte de la primera mitad del siglo XX. Afirmó que debe su fuerza a los ejercicios estáticos.

De acuerdo con los resultados de la investigación, resultó que al realizar movimientos en el modo isométrico, puede aumentar significativamente la fuerza y ​​la resistencia muscular. Además, el aumento en estos indicadores a veces excede eso cuando se trabaja exclusivamente en un modo dinámico.

La esencia de los ejercicios estáticos.

El principio de funcionamiento en modo isométrico es mantener la tensión muscular máxima, dirigida a superar una carga irresistible. Suena algo confuso, pero lo es. Los ejercicios isométricos se realizan en una técnica que no proporciona movimiento en las articulaciones, sino que solo se acompaña de tensión muscular.

Muy a menudo, los conceptos de carga estática e isométrica se consideran como sinónimos. Por un lado, hay algo de verdad en esto. Ya que en ambos modos faltan movimientos en las articulaciones. Sin embargo, hay una ligera diferencia. En los ejercicios isométricos, se utilizan varios dispositivos para dar a las extremidades la posición necesaria y para involucrar a los grupos objetivo. Los ejercicios estáticos implican la adopción de la posición original y la resistencia a la gravedad.

Al realizar una carga isométrica, se produce tensión en la fibra muscular. Se espesan temporalmente. En este sentido, hay una sujeción de los vasos que suministran sangre a los músculos. Hay una relativa falta de células musculares en el oxígeno. Esto está asociado con el cambio de metabolismo en el modo de la glucólisis anaeróbica. En tales condiciones, el músculo es mucho más rápido y consume menos eficientemente las reservas de energía. Con mayor velocidad se acumulan productos metabólicos en el fluido intersticial. Los más importantes son los iones de hidrógeno, que actualmente se consideran el principal factor que desencadena la síntesis de nuevas moléculas musculares contráctiles, el desarrollo de nuevos vasos sanguíneos y la estimulación de la formación de más enlaces neuromusculares y el desarrollo de tejido conectivo.

Ejercicios estáticos e hipertrofia (aumento del tamaño muscular)

Estos cambios metabólicos son la base bioquímica de los cambios que se logran al realizar ejercicios isométricos. La síntesis de nuevos elementos contráctiles, el crecimiento del esqueleto del tejido conectivo, así como la mejora de la nutrición de los tejidos contribuyen a un aumento de la fuerza muscular y, en cierta medida, la resistencia. Estos efectos se deben a la influencia predominante de la carga isométrica en las fibras musculares lentas. Se sabe que el desarrollo del volumen muscular se lleva a cabo principalmente debido a la proliferación de fibras rápidas. Principalmente entrenan en un modo dinámico. Por lo tanto, no esperes demasiado de los ejercicios estáticos.

Sin embargo, esto es un plus. Algunas mujeres tienen miedo de hacer ejercicio en el gimnasio o realizar ejercicios dirigidos al desarrollo de los músculos, porque no quieren perder su figura de feminidad. Los ejercicios estáticos e isométricos resuelven este problema. Gracias a ellos, puede mantenerse en forma, mantener la postura y tonificar los músculos estabilizadores del cuerpo, sin ganar masa muscular.

El complejo de ejercicios estáticos que se pueden realizar en casa.

  1. Ejercicio dirigido a la elaboración de los músculos axiales del cuerpo. Para realizarlo, debes convertirte en el portal. Coloque la cabeza en una posición neutral (no la incline hacia adelante o hacia atrás). Realiza un énfasis de las manos en la parte superior del marco de la puerta. Es necesario tensar los músculos de los brazos, hombros, espalda, glúteos y músculos de las piernas. Las principales recomendaciones se describen anteriormente.
  2. Ejercicio para ejercitar los músculos de las piernas. Es necesario levantarse sobre los calcetines hasta la altura máxima. Para lograr la mayor reducción de los músculos de la pantorrilla y permanecer en esta posición durante 6-10 segundos. A continuación, baja hasta el punto final y repite. Un enfoque consiste en 10-20 repeticiones. Este ejercicio no es puramente estático. Se refiere a la variante estática-dinámica, pero su fase isométrica es extremadamente alta para el desarrollo de los músculos.
  3. Ejercicio para ejercitar los músculos del cuello y los músculos del trapecio. Posición inicial: de vuelta a la pared, las piernas están ubicadas a una distancia de 30-40 cm de la pared. Es necesario tocar la parte posterior de la pared y, para alcanzar la máxima reducción de los músculos del cuello y la espalda, permanecer durante 10 a 12 segundos. Repita lo mismo con la frente contra la pared. Para mayor comodidad, es mejor poner algo suave entre la cabeza y la pared. Este ejercicio es extremadamente útil para personas que padecen osteocondrosis de la columna cervical.
  4. Para el desarrollo de los músculos de los brazos y el pecho, puede utilizar el ejercicio "Oración".. Para hacer esto, las palmas están ubicadas frente al pecho como para la oración. La tensión en los músculos aumenta gradualmente a la sensación de máximo esfuerzo. Ejecutar en el modo anterior.

Otros ejercicios estáticos e isométricos extremadamente efectivos son "Barco" y "Planck".

El uso de cargas estáticas.

Los ejercicios estáticos o científicamente isométricos consisten en contrarrestar cualquier resistencia durante un intervalo de tiempo de varios segundos a varios minutos. Si durante un ejercicio dinámico, la contracción muscular está asociada con el estiramiento, en la estática la contracción es causada por la retención de la tensión. Entonces, ¿qué es un control de peso estático que puede ayudar a un atleta?

Aumentar la fuerza. De acuerdo con el sportsbook sobre fisiología del deporte de 2010, las cargas de potencia estática llevan a un aumento significativo de la fuerza y ​​su efectividad es mucho mayor que cuando se realizan ejercicios en un modo dinámico. Esto se explica por el hecho de que el suministro de sangre en los músculos bajo tensión constante disminuye, por lo que los productos metabólicos, en particular el ácido láctico, no pueden ingresar a los músculos, es decir, el llenado de los músculos con ácido láctico conduce al fracaso.

Punto ciego. Los levantadores de pesas usan estadísticas para entrenar el paso del centro muerto en el press de banca y las sentadillas. Retrasar el peso durante unos segundos en medio de la amplitud ayuda a fortalecer los músculos responsables del paso del centro muerto.

Fortalecer ligamentos y articulaciones.. La carga estática fortalece los ligamentos y las articulaciones, lo cual es muy importante para cualquier atleta, especialmente para levantadores de pesas y levantadores de pesas. Entonces, el campeón asiático en levantamiento de pesas, Zakir Naymanbayev, aconseja antes del banco acostarse con el peso máximo para sacarlo de los estantes y simplemente mantenerlo en sus brazos extendidos por un tiempo, para que los paquetes estén acostumbrados a pesar. De lo contrario, la probabilidad de lesión aumenta significativamente.

Comentarios sobre Nikolay Beloded,campeón de Bielorrusia y vice-campeón de Moscú en culturismo, entrenador de gimnasioAlexFitnessKolomenskoye:

Hay una carga dinámica en los músculos cuando el movimiento se realiza con el peso. En este punto, el músculo se alarga y acorta. Y hay una estática: cuando el músculo está constantemente en un estado tenso. Esto se hace generalmente con el fin de fortalecer el aparato articular-ligamento y para el desarrollo de la fuerza. Carga estática muy útil, que se usa en yoga, en forma moderada, sin pesos excesivos. En yoga, usando tu propio peso corporal, tal carga no causa ningún daño. Si trabajas con pesas, la estática puede dañar. Por lo tanto, debe ser muy cuidadoso y consultar con su médico de antemano, ya que no es adecuado para todos. Esto es adecuado para personas ya capacitadas que han estado comprometidas por mucho tiempo. La estadística es útil porque ayuda a trabajar los músculos profundos. Cuando mantiene una posición durante 50-60 segundos, la cantidad máxima de fibras musculares está involucrada en el trabajo y se producen hormonas anabólicas. Pero al mismo tiempo es importante limitar la estática, de modo que la cantidad máxima de fibras esté involucrada en el trabajo, y para esto la carga debe ser lo suficientemente seria. Además, a menudo, con la ayuda de cargas estáticas, trabajan en los músculos profundos, cuando una persona tiene algún tipo de lesión y no puede realizar ejercicios dinámicos. En este caso, las estadísticas serán muy útiles.

Los mejores ejercicios para carga estática.

“Ahora el ejercicio más común es una tabla: en una o dos piernas, con y sin peso”, dice Nikolay Beloded.

Lo principal en este ejercicio es mantener una línea recta desde los talones hasta el cuello, la parte posterior no debe sobresalir hacia arriba o hacia abajo, también debe evitarse el hundimiento en la parte inferior de la espalda. Para no crear una carga adicional en la articulación del hombro, coloque los codos directamente debajo de los hombros.

- También puedes hacer sentadillas, pero no por el número de repeticiones, sino por un tiempo. Durante 40 segundos, los realiza más lentamente de lo normal, y no permite que sus músculos descansen sin estirar completamente las piernas en el punto superior, mantiene esta tensión constantemente, aconseja Nikolai.

De hecho, la carga estática se puede aplicar en cualquier ejercicio, permaneciendo durante unos segundos en el punto donde se produce la reducción máxima.

- Puedes hacer flexiones en el simulador gravitron, y en el punto superior para permanecer durante 3-5 segundos con el fin de utilizar más fibras. También puedes realizar ejercicios estáticos en los bucles TRX. Y, como ya he dicho, ejercicios de algunos tipos de yoga y Pilates, - comenta Nikolay Beloded.

Desventajas de la carga estática

Los ejercicios isométricos entrenan la fuerza y ​​la resistencia de los músculos, pero no son adecuados para construir músculo. Los entrenamientos dinámicos estimulan el crecimiento muscular mucho más.

Además, una carga estática puede estar contraindicada para su estado de salud.

- La carga estática tiene sus inconvenientes. Con una contracción constante de los músculos, los vasos se comprimen y la sangre corre a través de ellos peor, y el corazón tiene que trabajar más duro. En consecuencia, tales cargas no son adecuadas para personas con problemas cardíacos, hay que tener mucho cuidado con esto, advierte Nikolai Beloded.

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