Consejos de las mujeres

Entrenamiento funcional: tipos, principios, ejercicios básicos.

Cuando se les pregunta qué es el entrenamiento funcional, los entrenadores responden: un tipo de condición física, destinado a aumentar la resistencia, fortalecer los músculos y perder peso. La base para su desarrollo fue Pilates (estiramiento y flexibilidad). El significado de la condición física es determinar los movimientos que una persona necesita en la vida cotidiana: saltar, agacharse, agacharse. Las clases duran 20 minutos.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional o entrenamiento funcional es una dirección de aptitud física que se adapta a una persona de cualquier edad, con diferentes niveles de entrenamiento y necesidades. En el entrenamiento, los atletas realizan movimientos que ayudan a aumentar la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad y la coordinación. Los ejercicios funcionales hacen que todos los músculos funcionen, incluso los más pequeños y profundos.

En el corazón de la aptitud está el principio de la inclusión gradual en el movimiento y la tensión muscular: primero se realiza un ejercicio, otro se une, se obtiene un paquete largo. En la vida cotidiana, y no en el gimnasio, este tipo de gimnasia puede entenderse como subir escaleras, limpiar un apartamento, caminar con un niño en una silla de ruedas en un terreno irregular.

Las ventajas del entrenamiento incluyen:

  • aumento de la tasa metabólica, rápida quema de grasa,
  • Para entrenamiento son adecuadas las condiciones del hogar o gimnasio.
  • Trenes deportivos de coordinación y resistencia,
  • La aptitud funcional forma un alivio muscular saludable,
  • el cambio constante de ejercicios no permite que el cuerpo se acostumbre y reduzca la eficiencia,
  • El deporte es adecuado para cualquier nivel de entrenamiento, para hombres y mujeres.

Las contraindicaciones para la realización de clases se consideran desviaciones en salud:

  • Inflamaciones agudas, lesiones, cardiopatías infecciosas y crónicas,
  • venas varicosas, hemorroides,
  • Incremento de la fragilidad ósea, deficiencia de calcio.

Entrenamiento funcional para mujeres.

El resultado efectivo proporciona entrenamiento funcional para las mujeres. Como resultado del ejercicio con una carga, los músculos se tensan, se forma un hermoso alivio del cuerpo, se elimina el exceso de grasa y, según las revisiones, aumenta la resistencia del cuerpo. El entrenamiento circular funcional aproximado para niñas se ve así (5-6 repeticiones de ciclos):

  • Lunes - pull-ups en la barra en el pasillo, remo, bepery, saltar la cuerda, cross-running,
  • Martes - sentadillas con peso, flexiones,
  • Miércoles - saltos altos, flexiones en anillos, sentadillas, elevaciones en una cuerda, embestidas, giros,
  • Jueves: flexiones de pie, peso muerto, curvas, hiperextensión, correr en su lugar, rodillas levantadas colgando, torciéndose
  • Viernes - flexiones, levantando la pelvis acostada, esquina en las barras y anillos.

Entrenamiento funcional para hombres.

El entrenamiento funcional para hombres ayuda a trabajar los músculos, aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad. Como resultado de practicar deportes, se quema el exceso de grasa, aumenta la resistencia y la coordinación. Para los principiantes, el programa de acondicionamiento físico funcional se ve así (gradualmente aumenta la dificultad):

  • Lunes: flexiones en el travesaño, remo, bepery, saltar la cuerda, cruzar,
  • Martes - en cuclillas con una barra en un modo acelerado, flexiones de las barras,
  • Miércoles - saltando en una colina, tirando de los anillos, sentadillas, escalando una cuerda, estocadas, giros laterales,
  • Jueves: de pie empujando, levantando peso muerto, empujando una barra sobre su cabeza, hiperextensión, balanceando pesas, corriendo en su lugar, levantando las rodillas en el brazo, torciéndose acostado,
  • Viernes - flexiones del piso, en los anillos, otra vez desde el piso, en las barras, una esquina en las barras y anillos.

Entrenamiento funcional de fuerza

Popular es el entrenamiento de fuerza funcional, en el que se realizan ejercicios de alternancia. Un día incluye un entrenamiento con su propio peso, el siguiente, con una barra. Debido a este complejo, no solo los músculos del núcleo están entrenados, sino también los estabilizadores (profundos), que no pueden controlarse conscientemente. Para obtener resultados efectivos, se recomienda realizar una capacitación de 3 a 4 veces por semana.

El primer entrenamiento siempre se realiza con peso, en cada enfoque aumenta para maximizar el rendimiento de los músculos. Un ejemplo de un programa regular:

  • Lunes - levantando la barra, agachándose con ella, empujando, cardio,
  • Miércoles - flexiones, la liberación de barra de luz, pesas de swing, abdominales, flexiones de las barras,
  • Viernes - cardio (métodos - correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda).

Los principios básicos del programa de fitness de fuerza funcional:

  • cuide su pulso para que no supere los 120-150 latidos por minuto,
  • calentar durante cinco minutos en la cinta antes de la clase
  • antes de cada ejercicio, haga un entrenamiento de calentamiento,
  • Termina el entrenamiento con un estiramiento de 15 minutos.

Ejercicios de entrenamiento funcional.

Los ejercicios para el entrenamiento funcional son muy diversos. Son similares para hombres y mujeres, difieren solo en el número de repeticiones. Aquí están los ejercicios universales:

  1. Burpee: aprieta el suelo, tira las manos hacia el pecho, salta y aplaude con las manos sobre la cabeza.
  2. Lunge: párate derecho, da un gran paso hacia adelante. Devuelve el cuerpo a su posición original.
  3. Ejecución cruzada - correr en modo acelerado con giros.
  4. Esquina en las barras de entrenamiento: estire los brazos, levante las piernas rectas paralelas al piso, permanezca quieto, realice la rotación.

Simuladores para entrenamiento funcional.

Para lograr el efecto rápidamente y para diversificar los ejercicios, se utilizaron simuladores para el entrenamiento funcional. Estos incluyen:

  • banco de gimnasia para realizar giros,
  • varilla para levantar pesas,
  • Anillas y barras para el rincón y levantando las piernas.
  • saltar la cuerda, amortiguador de goma,
  • Bolas y mancuernas para trabajar con pesas.

Uso y descripción de los ejercicios.

El entrenamiento funcional es un complejo de varios ejercicios que en solo una hora pueden llevar a todos los grupos musculares principales a tonificar y acelerar significativamente el metabolismo en el cuerpo de cualquier persona, con cualquier entrenamiento físico, además, este sistema ofrece programas de entrenamiento para hombres y mujeres.

Hay muchas razones para hacer ejercicios funcionales, ciertamente benefician al cuerpo y lo curan.

  1. Corrección de los efectos obtenidos por el sistema musculoesquelético como consecuencia de enfermedades y limitación de la movilidad del cuerpo.
  2. Preparación del cuerpo para movimientos multiarticulares y complejos.
  3. Trabajar el cuerpo de varios movimientos necesarios para la vida diaria (para mantener al niño, saltar a través de los charcos, moverse activamente, no experimentar mareos con un aumento brusco).
  4. El desarrollo de habilidades motoras básicas: coordinación de movimientos, velocidad de reacción, equilibrio, resistencia, fuerza y ​​flexibilidad.
  5. Máxima quema de calorías y carga óptima en un solo sistema de huesos y ligamentos esqueléticos.
  6. Corrección de deficiencias en la postura.
  7. Mejora del corazón y de todo el sistema vascular.
  8. Ligero efecto terapéutico (eliminación de la escoliosis en la etapa inicial, alivio de los dolores de cabeza debido al ligero desplazamiento de las vértebras cervicales).
  9. El método desarrollado de crossfit en el entrenamiento funcional, que no solo incluye muchos movimientos efectivos, sino que también los combina en una amplia variedad de combinaciones.

Tipos de entrenamiento funcional.

Los tipos de entrenamiento funcional corresponden a un gran número de áreas de acondicionamiento físico:

  • peso físico,
  • OFP del corredor o entrenamiento a intervalos,
  • entrenamientos en la barra horizontal,
  • empujar hacia arriba,
  • Clases grupales con balones pesados, fitballs, estepas, microbalanzas,
  • traje cruzado
  • Bucles TRX con el peso corporal adecuado,
  • yoga del poder,
  • Entrenamientos en gimnasios con pesas libres.

Con su propio peso.

Es fácil ver que la mayor parte de la capacitación se compone de "simuladores" y otros equipos auxiliares, y para un principiante que está empezando a aprender y elegir el conjunto de ejercicios adecuado para sí mismo, no siempre se sabe que es posible hacer ejercicio, confiando solo en su propio peso corporal. Al mismo tiempo lograr resultados bastante brillantes y efectivos. Tal entrenamiento, además de mejorar la fuerza, incrementa con bastante confianza la resistencia de los vasos sanguíneos. Este equilibrio se logra debido a la inclusión en el trabajo de una gran cantidad de músculos estabilizadores y un complejo sistema de coordinación motora.

Por lo general, un programa de este tipo incluye cargas de cardio + power (en cuclillas, rodillo, extensión de la espalda, embestidas, flexiones).

  • Quema una gran cantidad de calorías.
  • desarrolla fuerza funcional
  • fortalece la espalda, es una excelente prevención de lesiones en esta área del cuerpo,
  • universalidad: este tipo de ejercicio lo puede hacer cualquier persona sin perder tiempo y dinero.

Con la carga

Entrenar con la carga es un conjunto de ejercicios de fuerza con equipo deportivo especial, que proporciona una buena carga distribuida en los músculos, ayudando a mantener su salud y elasticidad. Los beneficios de estos ejercicios son aumentar la resistencia y la salud de todo el cuerpo, eliminando los depósitos de grasa en lugares innecesarios y la capacidad de recuperar las proporciones adecuadas del cuerpo.

Carga cardiovascular

El ejercicio cardiovascular (ejercicios aeróbicos) puede saturar el cuerpo con oxígeno, acelerar el ritmo cardíaco, mejorar el sueño, normalizar los niveles de colesterol en el cuerpo, quemar el exceso de grasa y regular la presión.

Este tipo de actividad incluye: caminar intenso, subir escaleras, correr, saltar, montar en bicicleta o patinar, bailar y nadar.

Entrenamiento de adelgazamiento

Habiendo tratado con el concepto de entrenamiento funcional y la emocionante pregunta de qué es en los deportes y, especialmente, en el estado físico, podemos concluir que este es un sistema de movimientos físicos sumamente depurado, que abarca de manera integral el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento con pesas que no se utilizan ampliamente en varios programas en la actualidad. con el fin de construir masa muscular, pero también para perder peso de forma rápida y segura.

La siguiente es una lista de ejercicios:

  1. Sentadillas de ritmo acelerado de ritmo profundo con levantamiento paralelo de pesas sobre tu cabeza.
  2. "Tala de la madera" en la prensa. Es necesario pararse derecho, presionar los omóplatos hacia la columna vertebral y levantar las pesas detrás de la cabeza con los brazos rectos. Luego, baje rápidamente el cuerpo hacia abajo y las pesas entre las piernas (como cuando se corta madera) y vuelva a la posición inicial. Tales manipulaciones de ritmo rápido se repiten 20 veces.
  3. "Escalador de roca", que en palabras simples significa correr con un énfasis en las manos. Tiempo de ejercicio - 30 segundos.
  4. Push-ups con una pequeña amplitud.
  5. Saltar la cuerda Realice este ejercicio a un ritmo rápido durante tres minutos.
Después de un descanso de un minuto, los ejercicios presentados deben repetirse en tres series.

Para hombres

El programa de entrenamiento para hombres incluye 5 días de ejercicios especiales:

  • travesaño (15 pull-ups),
  • remando (1 minuto)
  • 12 complejos berpy,
  • saltar la cuerda (minuto de saltos rápidos),
  • cross-running (2 minutos),
  • Repetición de 10-15 minutos (sin descanso).
Día 2:

  • barra (15 sentadillas aceleradas),
  • barras (hasta 20 flexiones de brazos),
  • 1.5 minutos de respiro
  • 3-4 repetición de todo el complejo.
Día 3:

  • cerro (20 saltos),
  • Anillos de gimnasia (levantarse 15 veces),
  • 15 veces para sentarse (como de costumbre)
  • cuerda (2 veces subir sin el uso de piernas),
  • 12 estocadas alternas (para cada pierna),
  • Repetición de 10-15 minutos (sin descanso).
  • torciendo (lado - 25 veces).
Día 4:

  • flexiones (de pie en sus manos, 8-12 veces),
  • peso muerto (10 movimientos),
  • pluma (empuja sobre la cabeza - 10 movimientos),
  • 20-25 hiperextensión,
  • peso (hasta 20 volantes),
  • corriendo en el lugar (3 minutos es suficiente)
  • 3-4 minutos de descanso, luego repita el complejo otras 2-3 veces,
  • 25 elevaciones de rodilla (simplemente colgando o en la pared),
  • girando en el suelo (también 25)
  • Repite 2 veces el último par de ejercicios.
Día 5:

  • flexiones de brazos (10),
  • Anillos de gimnasia (levantarse 10 veces),
  • descansa de medio minuto a pleno
  • flexiones (otra vez 10),
  • flexiones en las barras (10),
  • descansa de medio minuto a pleno
  • repetir todo el complejo (tres veces),
  • barras (esquina - tres veces por medio minuto),
  • Anillas de gimnasia (esquina - tercio de minuto).

Para mujeres

Programa de formación para mujeres:

  • travesaño (10 pull-ups),
  • Remo de 2 minutos
  • Berpie (15 veces),
  • saltar la cuerda (un par de minutos de saltos rápidos),
  • 1 minuto de travesía (ida y vuelta).
  • dentro de los 10 minutos repetidos sin respiro.
Día 2:

  • barra (15 sentadillas),
  • brazos en la espalda (15-20a flexión-extensión),
  • descansa 1.5 minutos,
  • repetir complejo (3-4 veces).
Día 3:

  • cerro (20 saltos),
  • anillos de gimnasia (10 pull-ups),
  • 20 sentadillas (piernas bien separadas)
  • un par de elevaciones en la cuerda (puedes ayudar con las piernas),
  • Ataques de 15 pies,
  • Repetir sin interrupción hasta 15 minutos.
  • Giro lateral (por ambos lados sin interrupción 25 veces).
Día 4:

  • 6-10 flexiones (de pie sobre los brazos)
  • peso muerto (12 movimientos),
  • Expansor de goma (10 levantando las manos hacia adelante)
  • media docena de curvas hacia adelante,
  • 20-25 hiperextensión,
  • Una docena levantando los brazos a los lados (con un expansor).
  • 2 minutos de carrera en el lugar
  • 3-4 minutos de descanso
  • repetir complejo (hasta 3 veces)
  • 25 elevaciones de rodilla en la pared o en la pared,
  • 25 rizos en el suelo
  • Repetir 2 veces el último movimiento.
Día 5:

  • flexiones (10 veces) desde el suelo,
  • descansa de medio minuto a pleno
  • saltando de las aguas poco profundas en la espalda (10 veces),
  • elevar la pelvis desde la posición supina (15 veces),
  • descansa de medio minuto a pleno
  • Triple repetición del complejo.
  • bares (triple esquina de medio minuto),
  • Anillas de gimnasia (esquina desechable de 20 segundos).

Contraindicaciones

Para participar completamente en el entrenamiento funcional, es necesario excluir algunas contraindicaciones graves:

  1. El embarazo
  2. Hipertension
  3. Enfermedad del corazón, en la que está prohibida la actividad física.
  4. Enfermedades de la columna vertebral.
El entrenamiento funcional es uno de los pasos serios de una persona en el camino de la mejora, lo principal es seguir todas las reglas en este proceso único, ir audazmente hacia su sueño de salud y una figura ideal.

Y un poco sobre los secretos.

La historia de una de nuestras lectoras Irina Volodina:

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Como es que

Este deporte se origina en la antigua Grecia. Fue utilizado activamente por corredores, que se suponía que tenían un alto umbral de resistencia, y lanzadores de discos y copias, que desarrollaron principalmente un poder explosivo.

Hoy en día, el entrenamiento funcional ha evolucionado y ya ha adquirido su nombre e importancia en los deportes. Si hace unos 10 años, este tipo de entrenamiento fue practicado solo por profesionales, ahora se ha generalizado. En Rusia, gracias a la promoción del entrenamiento funcional, Anton Feoktistov y Andrey Zhukov ganaron fama.

El principio básico del entrenamiento funcional es el siguiente: todos los ejercicios en el complejo se basan en actividades físicas básicas que se realizan diariamente. Su objetivo es desarrollar esos grupos musculares y aquellas habilidades que son necesarias para una persona en sus actividades diarias.

En pocas palabras, el entrenamiento funcional ayuda a comprometer absolutamente cualquier grupo muscular con acciones cotidianas simples: levantarse de una silla, cortar verduras o frutas, saltar sobre fosas en la carretera, etc.

Además, la imitación de las acciones cotidianas en los ejercicios contribuye al desarrollo de los estabilizadores de los músculos, que se encuentran bastante profundos. Los estabilizadores musculares son el tipo de músculos que desencadenan cualquiera de nuestras acciones, pero no son susceptibles de nuestro control consciente.

Su entrenamiento mejorado ayuda a lograr el equilibrio muscular en el cuerpo humano, haciendo que sus movimientos sean más suaves y coordinados.

Los simuladores que se utilizan en el entrenamiento funcional tienen su propia peculiaridad. Su objetivo es realizar movimientos no a lo largo de una trayectoria establecida, sino a lo largo de un camino arbitrario, de modo que los músculos de una persona se tensen naturalmente. Dichos simuladores incluyen: bolas, amortiguadores, plataformas centrales, scooters, etc.

Este tipo de entrenamiento desarrolla al mismo tiempo 5 cualidades físicas principales de una persona:

La ventaja del entrenamiento funcional es que los ejercicios no crean una tensión excesiva en las articulaciones y la columna vertebral, lo que hace que este tipo de entrenamiento sea menos traumático. Mientras tanto, en el aula, debe seguir una serie de reglas que le proporcionarán no solo capacitación efectiva sino también segura.

  • La respiración Como sabe, la respiración está directamente relacionada con todos los procesos del cuerpo, por lo que debe controlar la circulación adecuada de oxígeno y dióxido de carbono en el tracto respiratorio.
  • La distribución del poder y las cargas cardiovasculares. Al principio, durante el ejercicio, estos tipos de cargas deben alternarse en las proporciones correctas (70% / 30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться.Además, cuando ya ha aumentado sus capacidades, puede aumentar la complejidad de un ejercicio.
  • Implicando la máxima cantidad de músculo. Para lograr el mejor efecto, uno debe seleccionar ejercicios que puedan involucrar diferentes grupos musculares en el trabajo.
  • Evaluación adecuada de sus capacidades. Al principio, en ningún caso debe exigir que cumpla con la norma destinada a profesionales. Dale a tu cuerpo una carga gradual.
  • Recuperacion Muchos creen que este aspecto en el entrenamiento puede omitirse, pero esta negligencia está cargada de consecuencias. Por lo tanto, el estiramiento y un buen descanso de 24 horas es una condición que debe cumplirse sin lugar a dudas.

Programa de muestra por 5 días para principiantes.

Día 1:

  1. Entrenamiento cardiovascular (10 minutos).
  2. Pull-ups (5 veces).
  3. Flexiones de brazos (12 veces).
  4. Sentadillas profundas (12 veces).

Tiempo de ejecución: 10-12 minutos (en círculo) con intervalos de 30 segundos a 1 minuto.

Día 2:

5 vueltas con intervalos de 60 segundos.

Día 3:

  1. Gimnasia para articulaciones.
  2. Círculo 1: carrera de 60 segundos (5 vueltas).
  3. Círculo 2: press de banca (10 veces), ataques con mancuernas (7 veces), saltos con estocadas (5 veces).
  4. Estiramiento

Día 4:

Día 5:

  1. Gimnasia para articulaciones.
  2. Levantamiento de pesas (5 a 10 a 5 veces).
  3. Saltos con ataques profundos (3 series de 15-10 veces).
  4. Estiramiento

Atrapa tantas vueltas como sea posible en 10-12 minutos.

Investigación

En 2009, la conocida edición estadounidense del Journal of Strength and Conditioning Research publicó un estudio sobre la comparación de los efectos de los ejercicios regulares y el entrenamiento funcional. Según él, el entrenamiento funcional es la forma más efectiva de entrenar.

Resumiendo, podemos decir que el entrenamiento funcional es muy útil y eficaz para desarrollar habilidades físicas y mantener la salud. Sus principales características son:

  • Ejercicios basados ​​en actividades diarias.
  • afectando a los estabilizadores musculares profundos,
  • Desarrollo de las cinco principales cualidades físicas de una persona.
  • tasa de lesiones relativamente baja
  • efectividad al perder peso
  • Gran diversidad de especies.

Un ejemplo de entrenamiento funcional para la adquisición de cuerpo delgado:

Características salientes

No importa cuán específico sea el sistema de entrenamiento funcional en relación con uno u otro tipo de deporte, su esencia misma se reduce a resolver los movimientos necesarios para una persona en la vida cotidiana o en condiciones extremas. Puede ser levantar pesas en casa o en el trabajo, superar obstáculos, sostener a un niño en sus brazos, subir una escalera, saltar desde una plataforma elevada, etc., la lista puede ser interminable. Lo principal aquí es que, debido al entrenamiento funcional, el corsé muscular se fortalece y se desarrollan los músculos estabilizadores.

Un rasgo característico del entrenamiento funcional es el uso de pesas libres, expansores, bolardos, cuerdas para saltar, pelotas, plataformas y otros equipos que le permiten realizar movimientos no a lo largo de una trayectoria fija en una amplitud determinada, como en los simuladores de forma libre, pero en movimiento libre, ya que la mayoría de los ejercicios se realizan. Con tu propio peso corporal. Esto permite que sus músculos reproduzcan los movimientos de la forma más natural posible, como suele suceder en la vida cotidiana. La alta eficiencia del entrenamiento funcional consiste en el hecho de que ponen en funcionamiento prácticamente todos los músculos de su cuerpo, incluidos los profundos, que son responsables de la estabilización, el equilibrio y la suavidad de los movimientos. Como se mencionó anteriormente, este tipo de entrenamiento brinda la oportunidad de mejorar los cinco parámetros principales de su cuerpo: fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinación y resistencia.

Requerimientos personales

Una característica positiva del entrenamiento funcional puede considerarse que minimiza la carga axial en la columna vertebral y la ausencia de estrés excesivo en los ligamentos y articulaciones. Tanto el primero como el segundo factor hacen que el tipo funcional de entrenamiento sea menos traumático que el entrenamiento con pesas clásico en el gimnasio. Sin embargo, durante las clases debe cumplir ciertos criterios, cuya observancia permitirá que sus entrenamientos sean más efectivos y que el resultado sea lo más rápido posible.

Criterio número 1. Evaluación de oportunidades. El proceso de entrenamiento debe abordarse con una cabeza fría y un cálculo sobrio. Nunca al principio de su camino no utilice el programa de capacitación de profesionales. La carga debería aumentar gradualmente, con un aumento en el nivel de su entrenamiento.

Criterio №2. Carga alterna. El ejercicio aeróbico y anaeróbico debe ser alternado constantemente. Más precisamente, deben aplicarse en la proporción correcta. En cualquier forma de actividad física, lo principal es evitar que el cuerpo se acostumbre a la carga monótona. Necesita ser variado todo el tiempo.

Criterio número 3. La respiración adecuada. El cuerpo consume más oxígeno durante el ejercicio que en reposo. Por esta razón, es necesario monitorear su circulación adecuada y trabajar con el entrenador para cada ciclo de ejercicio, la duración y la frecuencia de la inhalación y la exhalación.

Criterio №4. Período de recuperación. Este factor es una de las claves. Es imposible lograr resultados de crecimiento, aunque solo cargue el cuerpo, sin darle la oportunidad de recuperarse. Haga estiramientos antes y después del entrenamiento, coma adecuadamente y no olvide dormir bien.

Entrenamiento funcional

La distribución simultánea y uniforme de la carga en las extremidades superiores, inferiores y la estructura corporal le permite trabajar toda la estructura muscular de la manera más eficiente posible, elevando y ajustando su nivel de entrenamiento físico a diversas condiciones ambientales. Gracias al sistema de entrenamiento funcional, es posible lograr un progreso completo y armonioso en el desarrollo de todo el sistema morfofuncional del cuerpo humano. El entrenamiento funcional se basa en varios principios que lo diferencian en una dirección independiente y lo distinguen de muchos otros tipos de actividad física. Estos principios son:

Principio número 1. Alta temp. El entrenamiento debe ser intenso y corto.

Principio número 2. Pesas libres. En la capacitación, es conveniente utilizar un inventario no estacionario.

Principio número 3. Ejercicios básicos. En su mayoría se realizan movimientos multiarticulares,

Principio número 4. Movimientos de hone. El énfasis no está en el crecimiento muscular, sino en la coordinación y la técnica.

Ejercicios funcionales

El entrenamiento funcional incluye una gran variedad de movimientos, ejercicios, sus combinaciones y variantes de ejecución. Esto se debe al hecho de que cada deporte individual, del cual se retiraron los ejercicios, proporciona un arsenal bastante extenso de entrenamiento físico general. Sin embargo, siempre se toma como base un cierto núcleo de ejercicios, que en su variación básica de rendimiento es adecuado para todos los niveles de entrenamiento. Este núcleo está dividido en cuatro categorías de ejercicios:

Categoría №1. Ejercicios con cargas. Estos incluyen: ponerse en cuclillas con una barra, peso muerto, tirón y empuje de la barra, swing con un peso.

Categoría №2. Ejercicios con su propio peso. Estos incluyen: sentadillas, extensiones lumbares, saltar al pedestal, flexiones, zancadas, burpi.

Categoría número 3. Ejercicios con equipo especial. Estos incluyen: flexiones en las barras, flexiones en la barra transversal, escalada de cuerda.

Categoría №4. Ejercicios para superar la distancia. Estos incluyen: correr con obstáculos, correr en distancias largas, remar en una máquina especial.

Discrepancias de adaptación.

A menudo, el entrenamiento específico de los atletas en deportes específicos se confunde con el entrenamiento funcional. ¿Por qué hay tanta confusión? Surge debido a un malentendido de que los elementos de entrenamiento específico de los atletas a menudo no se convierten en entrenamiento funcional en su forma original. Se adaptan a las condiciones de la industria del fitness para las masas de usuarios con un nivel completamente diferente de desarrollo físico. En detalle, esto puede ser descrito como sigue.

El entrenamiento específico de los atletas de un solo deporte implica la reproducción de un vector específico de aplicación del esfuerzo requerido para aplicarlo en condiciones competitivas. El proceso de entrenamiento se basa en ejercicios, cuya tarea consiste en duplicar las cadenas cinéticas que forman funciones motoras específicas (el número de articulaciones activas, grupos musculares involucrados, puntos de aplicación de la fuerza y ​​no solo). Al mismo tiempo, el entrenamiento funcional no apunta a centrarse en parámetros fisiológicos y biomecánicos individuales, que son necesarios para disciplinas deportivas específicas, sino que se utiliza como una forma de entrenar y desarrollar las capacidades funcionales del cuerpo humano en su conjunto. En otras palabras, cuando hablamos del entrenamiento específico de los atletas profesionales, nos centramos en los aspectos biomecánicos y fisiológicos del entrenamiento, y cuando hablamos del entrenamiento funcional, nuestra tarea es el uso habitual de ejercicios con características correspondientes a los ejercicios del arsenal de entrenamiento de atletas profesionales.

Epílogo

En un estudio realizado en 2009, se comparó la efectividad del entrenamiento funcional y el entrenamiento clásico de la fuerza en el gimnasio. Los resultados de este estudio mostraron que el rendimiento del entrenamiento funcional para algunos indicadores fue superior al del entrenamiento con pesas. Comparando los datos obtenidos de los dos grupos de control de atletas, la tasa de aumento de la fuerza en el grupo que participó en el entrenamiento funcional, en un 58% superó el mismo indicador en el grupo que participó en el gimnasio. El primer grupo también mostró un aumento en las habilidades de coordinación en un 196% y una disminución en el dolor en las articulaciones en un 30%. En particular, debido a los resultados de este estudio, el entrenamiento funcional ha demostrado ser una forma de rehabilitar a pacientes con diversos trastornos del sistema musculoesquelético.

Conclusión

El entrenamiento funcional continúa ganando popularidad en todo el mundo debido a su efectividad y simplicidad. En general, este tipo de entrenamiento no requiere la presencia de ningún equipo costoso o estacionario. De hecho, todo lo que necesita es barras, anillos, barra horizontal, barra, kettlebell y cuerda para saltar. Este pequeño conjunto de herramientas puede incluso comprarse de forma independiente y almacenarse en el garaje, y participar en el campo de deportes o en el patio trasero. El entrenamiento funcional proporciona un desarrollo integral del cuerpo, haciéndolo a menudo utilizado en la preparación para deportes, senderismo, montañismo, rafting en kayak y más. También es adecuado para mejorar la actividad física en la vida cotidiana, para la rehabilitación de trastornos del sistema musculoesquelético y en preparación para las condiciones de supervivencia independiente en un entorno agresivo lejos de la civilización. El entrenamiento funcional es un medio universal para estar siempre físicamente preparado para cualquier situación de la vida.

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